Por fuera

Dieta sin locuras.

Claves para tener un buen equilibrio en la alimentación sin volvernos unos locos de la «vida sana». Dieta Mediterránea un estilo de vida.

El cuerpo necesita de toda una sintonía de elementos que permita que nos sintamos bien. Una dieta así es una dieta equilibrada. Siendo los porcentajes de la siguiente manera: proteínas es el 15% de las caloría de la dieta; hidratos es el 50% y las grasas el 35%, a parte del consumo de agua diario que sería de unos 1.5 a 2.00 litros. Para organizar todos estos porcentajes veamos que alimentos y con qué frecuencia es óptimo consumirlos. Lo sabes ya, lo has leído antes, pero buen, no está de más que lo vuelvas a leer.

¿Cuántas veces hemos oído que somos lo que comemos? Miles!!! pues es cierto. Bien sea si, comemos demasiada carne o si eliminamos ésta de nuestra dieta. Ahora con la «moda» de la dieta vegana, se presupone que quitar la carne de nuestra dieta es mejor para nuestra salud. ¿Es eso cierto? La respuesta es sí y no. Tenemos que escuchar a nuestro cuerpo, nuestro organismo nos va indicando si digerimos la carne (roja) bien, o no. Sin embargo, la proteína que está en la carne es esencial para nuestra salud. Asi pues, si no consumimos carne, tenemos que sustituirla por alimentos que nos proporcionen la proteínas y las grasas que nos proporcionaría la carne.

Pescado; 2 ó 3 veces por semana.

Pastas y arroces;  2 ó 3 veces por semana.
Pan;  A diario.
Legumbres; 2 ó 3 veces por semana.

Hortalizas (en crudo en ensaladas); A diario.

Verduras cocinadas; Una vez al día

Frutas cítricas; 1 ó 2 piezas diarias.

Frutas no cítricas; 2 piezas al día.

Lácteos; 200 ml diarios (depende de los casos y la tolerancia).

Carne; 3 raciones a la semana preferiblemente con poca grasa. Si siguen una dieta vegana o vegetariana buscar alternativa proteínica.

Cada día es diferente, hay días que estamos más activas y necesitaremos consumir más calorías, también influye el clima, pues en invierno el cuerpo también demanda más cantidad de grasas, de las cuales, mejor las animales y vegetales. La bollería industrial con grasas, saturadas, monosaturadas, etc… no es muy recomendable para nuestro cuerpo, si es que queremos estar bien. Lo que no significa que no se pueda disfrutar de una porción de tarta de vez en cuando. Pero eso, ha de ser extraoridinario y nunca de forma habitual.

Aquí en España gozamos de lo que se vino a llamar «dieta meditarránea», este térnimo se comenzó a usar a raíz de denominado «Estudio de los siete países», (Seven Country Study) . Dicho estudio estuvo dirigido por el médico estadounidense Anoel Keys. Dr. Keys trabando en la dieta del ejército americano en la isla de Oeta descubrió las ventajas de la dieta de sus habitantes, reduciendo su colesterol sérico y las enfermedades coronarias y tenía una mayor longevidad y calidad de vida. Así pues, la dieta meditarránea es un estilo de vida. Combina ingredientes de agricultura local, formas de cocinar y tradiciones propias de cada lugar. Todo ello unido con ejercicio físico diario.

Los malos hábitos alimenticios originan enfermedades serias incluso ocasionando la muerte, diferentes tipos de cáncer, obesidad, osteoporosis, diabetes y anemias. Por lo que es un enunciado correcto cuando se dice «somos lo que comemos». Dentro de la generalidad está el cuerpo y apetencia de cada uno individualmente, por lo que decimos, escuchar al cuerpo. A veces, nos levantamos por la mañana y necesitamos ingerir algo salado, eso es por que quizá necesitemos sales en nuestro organismo.

Hay una preocupación fundamentada con el aumento de obesidad en la población europea (española también), sobre todo en la población infantil. En los años 70, 80 del pasado siglo XX, no había tantos gordos. Los cambios en los hábitos alimenticios en los que hemos adoptado un modelo anglosajón (fast food, takes aways etc) no ayuda a tener una dieta sana y equilibrada. Es una pena teniendo a nuestro alcance una filosofía de vida única de los países mediterráneos, sentarse a comer con familia y/o amigos, cocinar lento, productos autóctonos sanísimos y un clima estupendo para salir a pasear y moverse. Sin embargo, ahora la tendencia a no salir de casa, plataformas online que te lo llevan todo (comida, bebida, medicamentos, la compra, ropa, muebles, etc ) es una buena cosa, pero ocasionalmente.

También es muy importante comer unas 4 ó 5 veces al día en cantidades medianas y/o pequeñas. Darse un atracón es lo peor que podemos hacer para nuestra salud. Muchas personas practican eso del atracón cuando han dejado de comer lo que necesitan por que se ven gorditos, cuando de repente se siente fatigados y hambrientos y es cuando se comete el «pecado», ingerimos una gran cantidad de alimentos, muchas veces no muy sanos. Por lo tanto, existe un factor psicológico en nuestros hábitos alimentarios. Usar la mente en este caso, para mejorar el cuerpo (estómago) vigilando lo que comemos y también las cantidades, prestando atención a nuestro estado de ánimo.

DECÁLOGO DE LA DIETA MEDITARRÁNEA

1- Consumir alimentos vegetales en abundancia; frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos. Normalmente se recomiendo cinco piezas de fruta y verduras al día.
2- Los cereales; pan, pasta, arroz y sus productos integrales, son alimentos imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos y se deben consumir a diario.
3- Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de todo tipo de platos.
4- Consumir pescado regularmente y los huevos con moderación (dos a la semana).
5- Consumir diariamente una cantidad moderada de productos lácteos (yogures, quesos y derivados).
6- Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser posible formando parte de platos con verduras y cereales.
7- Preferencia por alimentos frescos, poco procesados y elaborados para realzar el sabor, aroma, color y textura.
8- La fruta fresca debería ser el postre habitual, y reservar los dulces etc para ocasiones especiales.
9- El agua es esencial en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea pero debe tomarse con moderación y siempre con las comidas.
10- Llevar una vida activa realizando ejercicio físico diariamente contribuye a mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de este tipo de alimentación.

RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA FUERA DE CASA

  • Probar siempre la comida antes de añadirle sal; por lo general, los platos ya se sirven condimentados, por lo que el uso del salero indiscriminado no es recomendable
  • Beber agua; se recomienda beber agua, zumos naturales sin azúcar o infusiones.
  • Cuidado con el tamaño de la raciones; se debe comer solo lo que se necesite. Considerar la opción de pedir medias raciones, medios menús o platos únicos.
  • Cinco raciones al día entre frutas y verduras, aportan vitaminas, minerales, una gran cantidad de agua a la dieta. Contienen además antioxidantes y fibra.
  • Fruta de postre; la fruta fresca debe ser el postre habitual, en lugar de dulces y pasteles.
  • Elegir técnicas de cocinado que no añadan excesiva cantidad de grasa; priorizar elaboraciones a la plancha, al vapor, al horno, hervidos, asados, a la parrilla, NO FRITURAS.
  • Evitar el picoteo de alimentos con demasiada grasa, sal o azúcar; en los descansos laborales es más aconsejable escoger productos integrales por su mayor contenido en fibra, entre cuyos beneficios destaca el aumento de la sensación de saciedad y una mejora de tránsito intestinal.
  • Comer legumbres y cereales; las legumbres son un alimento bajo en grasa, completo y una fuente de proteínas de buena calidad si se combina con cereales (por ejemplo, lentejas con arroz).
  • Introducir variedad en el menú diario; deben estar presentes los principales grupos de alimentos (verduras, legumbres, cereales, frutos secos, aceite de oliva y frutas).
  • Mantener un estilo de vida saludable; es aconsejable practicar ejercicio como caminar en los descansos o en los desplazamientos al trabajo.

Todo lo anterior sin duda son consejos que pueden tomar o no. Seguimos en la nuestra, de que cada persona es un mundo, así como cada día es distinto. Tan sólo observando un poco a nuestro cuerpo sabremos que es lo mejor para nosotros en cuestión de comidas. Como siempre estamos abiertos a vuestra sugerencias y/o preguntas a través del correo electrónico que encontraréis abajo del todo de esta web. ¡A comer! …… bien.

BGD 😉 Hasta pronto.


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  1. Kara

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    sobre Dieta sin locuras. – Bamboo Grows Deep y puedo decir
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